Din mave er som en bil. Så længe den fungerer, som den skal, tænker du sikkert ikke så meget over, hvad der sker i maven. Men så snart du hører en mærkelig lyd, eller hvis bremserne hyler, så kræver det din opmærksomhed.
Vidste du, at størstedelen af alle mennesker med skader på centralnervesystemet (Rygmarvsskade, Multipel Sklerose, ALS eller Parkinsons) har i en eller anden grad problemer med maven?
De mest almindelige problemer er forstoppelse, luft og oppustethed. Årsagerne til forstoppelse kan være en stillesiddende livsstil, manglende væskeindtag og smertestillende medicin som eksempelvis morfin og kodein.
Mange mennesker lider også af inkontinens, fordi tarmen tenderer til at have sig eget liv, hvilket ofte skaber stress og angst for, at der skal ske uheld.
Nogle af disse tarmproblemer skal behandles med lægemidler eller andre behandlingsalternativer som transanal irrigation (TAI), men alle mennesker uanset TAI eller, medicinsk behandling, har gavn af et sundt fordøjelsessystem.
Faktisk kan din kost hjælpe med at forebygge eller lindre sekundære helbredskomplikationer såsom smerter, urinvejsinfektioner, osteoporose, fedme, tryksår og hjerte-kar-sygdomme. Du har alt at vinde!
Er du klar til at få dit fordøjelsessytem på rette spor?
Her er de 10 bedste råd til en sund mave fra ernæringsrådgiver Anna-Carin Lagerström:
- Spis mange fibre
Fibre øger volumen og vægten på tarmindholdet, hvilket forbedrer tarmbevægelserne og gør tømningen lettere. Fibre stabiliserer blodsukkerniveuaerne, giver en følelse af mæthed og forbedrer niveuaet af fedt i blodet: En win-win! Desværre duer hverken salatblade eller agurk, spis blomkål, broccoli, bønner og ærter i stedet.
Men husk at øge fiberindtaget langsomt. Inden maven bliver vant til et øget fiberindtag, er det desværre ikke sjældent at få en luft-fyldt eller oppustet mave. For at komplicere det endnu mere, kan fibre forårsage forstoppelse for personer med rygmarvsskade. Hvis det sker, skal du mindske indtaget igen og tale med din læge.
- Glem ikke at få væske nok
Drik mellem 1,5 og 2 liter vand hver dag. Hvis du ikke drikker nok, vil kroppen kompensere ved at absorbere væske fra din tarm og bruge det til andre vigtige kropsfunktioner, hvilket giver hårdere afføring. At drikke rigeligt med væske er endnu vigtigere, hvis du spiser en fiberrig kost. Desværre kan du ikke medregne væske som kaffe, sodavand og alkohol. Disse drikkevarer kan give en modsat effekt, da de har en vanddrivende egenskaber.
- Undgå fødevarer, der forårsager forstoppelse
Undgå forarbejdede kulhydrater, som hvidt brød, pasta, hvide ris og slik. Denne type mad har et lavt fiberindhold og bidrager til forstoppelse.
- Spis (gode) fedtstoffer
Ikke alle fedtstoffer er ens! Du bør vælge gode fedtstoffer som vegetabilsk olie og olie, der findes naturligt i avocadoer, nødder og fed fisk. En sund dosis af det gode fedt hjælper med at smøre tarmen og blødgøre afføringen. Vær dog forsigtig med usunde fedtstoffer (såsom dem der findes i smør), der ikke giver denne fordel.
- Prøv probiotika for en glad tarm
Din tarm har brug for millioner af gode lactobaciller for at fungere, da disse små kraftfulde organismer håndterer gæringen og nedbrydningen af mad. Tilføj sunde bakterier til din tarmkanal ved at spise hvidløg, løg, yoghurt og forskellige typer probiotiske fødevarer. (Tip: Se efter "levende aktive kulturer" på etiketten!) - Magnesium - din personlige blikkenslager
Magnesium har en mild afførende effekt. Du kan finde dette mineral i havre- og hvedeklid, solsikke- og sesamfrø, sorte bønner og quinoa. - Spis lidt og ofte
Når du har problemer med din mave, er det især vigtigt, at dine tarme arbejder i en sund rytme for at hjælpe dig med fordøjelsen. Spis små portioner på faste tidspunkter: morgenmad, frokost og aftensmad med en eller to små mellemmåltider. Det er også vigtigt at smage på det, du putter i munden; tyg langsomt og forsigtigt for at hjælpe fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer.
- Rør dig!
Fysisk aktivitet hjælper med at sætte mere fart på en langsom tarm.
- Øv dig på regelmæssige toiletvaner
Tarmen kan lide regelmæssighed og fungerer bedst på fastlagte tidspunkter. For eksempel er det mest ideelt at sætte sig på toilettet inden for 30 minutter efter et måltid eller en varm drik. Den største chance for at få gang i din fordøjelse er at tømme dig lige efter morgenmaden, når din krop og tarme naturligt er begyndt at arbejde. At gøre det til en vane minder dit fordøjelsessystem om, at dagen er startet, og at det har et arbejde at gøre!
Og apropos tid - undgå at stresse, mens du tager hånd om dine behov. Gør toilettet til en stressfri zone og giv din krop den afslapning, der skal til for at tømme tarmene helt.
- Tænk på din stilling
Sørg for, at den måde, du sidder på, hjælper til med at tømme tarmen. Kropsholdning med støtte til dine fødder er bedst. Bevæg din overkrop lidt frem og tilbage for yderligere at lette tømningen.
Anna-Carin Lagerström er uddannet cand.mag. og arbejder som fysioterapeut og ernæringsvejleder hos Spinalisfonden for rygmarvsskadede, hvor hun møder mange mennesker med blære- og tarmproblemer. Hun har også skrevet en bog sammen med sin kollega, Kerstin Wahman, med titlen Livsstilsbogen.